腰痛予防によい運動習慣とは?

腰痛を予防するためになるべく体を動かし、習慣化しましょう

散歩

腰痛予防には基礎体力や筋力をつけることが大切です。

腰の痛みが強い時は無理をしてはいけませんが、腰痛の症状が改善したら徐々に体を動かしましょう。

骨粗鬆症の予防にも栄養だけでなく体を動かすことが必要です。

しかしスポーツクラブに行ったり水泳教室に通う必要はありません。

通勤途中に一駅先まで歩いたり、バスを使っていたところを歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使ったり、散歩を習慣にするといった簡単なことから始めましょう。

目を開けたまま1分間片足で立つフラミンゴ療法を一日3回左右それぞれ行うのも効果的です。

身体を動かすだけでは物足りない時には運動を始めても良いでしょう。

しかし、いきなりの激しい運動は禁物です。

スポーツ選手を目指すわけではありませんから自分の体力と相談して楽しみながら行いましょう。

準備運動や運動の後の整理運動は必須です。

ウォーキングを始めてみませんか?

基礎的な体力をつけるのにおすすめなのがウォーキングです

ジョギングは体にかなりの負担がかかりますが、ウォーキングはひざや足首にかかる衝撃がかなり少なくなります。

そのうえ、軽いジョギングを20分した時のエネルギー消費量と30分のやや早足のウォーキングのエネルギー消費量はほとんどかわりません。

ウォーキングは有酸素運動で、持久力を高め、呼吸、循環器系の能力を高める効果や血圧改善などの効果も期待できます。

ダイエットにももちろん最適です。

有酸素運動の効果は一定時間続けないとあらわれません。

理想は少し早目の速度で1日30分くらいは続けた方が良いでしょう。

タイムや時間にこだわらず、体力と相談しながら根気よく続けましょう。

歩く時はお腹を引き締め、背筋はできるだけまっすぐに、かかとから着地し、視線はできるだけまっすぐ、歩幅と比例して腕を振りましょう。

水分補給は忘れずに行いましょう。

高齢者やリハビリにもよい水中ウォーキング

水中ウォーキング

運動をほとんどやったことがない、再発への不安がある、体力が無いといった方におすすめなのが水中トレーニングです。

水中では重力の影響があまりないので腰椎やひざへの負担がかなり軽減されます。

それでいて水の抵抗により効率よく筋力を強化できます。

水泳よりも水中ウォーキングがおすすめです。

注意点は、前進するときに腰だけを使って進まないことです。

少し前傾姿勢をとり、腹筋を緊張させながら歩きましょう。

片足ずつ水をけるように進んだり、ビート版を使って足を直角にあげながら歩いたり、後ろ向きに進むのも良いでしょう。

意外と体力を使うので、始めは10分程度にしておき、慣れてきたら徐々に時間を伸ばすようにしましょう。

腰痛の痛みがあるとき、体調の悪い時は休みましょう。

トレーニング前後のストレッチをしっかりとしましょう。