腰痛の対策:洗面や入浴時、寝起きなどの日常動作

腰痛時の洗面や入浴での注意点

洗面時の前かがみの中腰姿勢は腰痛の人にとってつらいものです。

中腰姿勢は背筋や腰椎に大きな負担がかかります。

工夫して中腰姿勢を避けましょう。

・洗面台下の扉部分に両膝を付けて体重をかけたり、膝を曲げましょう

・両足を前後に少し開くと腰の負担は軽くなります。

洗面時の前かがみの中腰姿勢

入浴時も注意が必要です。

急性期の痛みが強い間は入浴は控えましょう。

腰痛が落ち着いた後は工夫して入浴しましょう。

・浴室を入浴前に温めておく

・浴槽に入るときは横向きにヘリに座って片足ずつはいる

・体を洗う時は片足を床に立てて洗う。

・お湯を汲むときにも中腰を避ける。

・浴槽内では正座で座る。

・洗髪の際にシャンプーを取る際は必ず顔を上げてとる。

腰痛での寝起き時の注意点

正しい布団を選ぶことも腰痛対策にはかかせません。

柔らかすぎる布団も硬すぎる布団もよくありません。

また寝ているときの姿勢も注意が必要です。

うつぶせ寝は腰に負担がかかります。

腰痛があるときは横向きがおすすめですが、仰向きで寝たい時には足をクッションであげたり、ひざの下にクッションを入れ、ひざが軽く曲がるようにするとよいでしょう。

起き上がるときも寝るときもいきなり横になったり起き上がるのは危険です。

ベッドの場合は端に腰掛け、痛い方の身体を静かに倒し、状態がベッドに付いたら両足をゆっくりのせます。

腰をひねらないように気を付けながらひざをたててあおむけになります。

布団の場合は布団の上でよつんばいになり、両腕でしっかり状態を支えおなかの筋肉に力を入れて、すこしずつ痛い方の側の手に体重を移動させます。

ひじ、肩の順に布団に付けていき、両足を曲げ、横になりましょう。

腰痛で物を持ち上げるときの注意点

重たい荷物を持ち上げる中腰の姿勢

物を持ち上げたり高い所に上げるときには注意が必要です。

立った姿勢で上体を前後に曲げる動作はかなりの力がかかり腰に相当な負担をかけます。

物を持ち上げるときには腕の力だけで持ち上げず、腰を落とし腰を伸ばしたままひざを曲げて体に荷物を引き寄せて持つようにしましょう。

重くないと思えるものでも面倒でも必ず腰を落としましょう。

運ぶ際にはおへそより下の方にものを密着させます。

高い所のものを取ったり、逆に乗せたりする際には足台を用意したり足を前後に開いて腰が反り返らないように注意しましょう。

高い所のものを取るときに足台がない場合は、足を前後に開いて肩にものをのせ、ゆっくりひざをついて下におろしましょう。