姿勢を矯正して肩こりも改善する方法とは?

正しい立ち方

肩こりに悩む人の多くに姿勢の悪さが目立ちます。

猫背、反りすぎ、左右どちらかに偏っている、といった背骨のカーブやバランスが崩れた状態が多くみられます。

まずは正しい姿勢で立つことを心がけましょう。

自然に正しい姿勢が保てるようになるまで姿勢を意識しましょう。

正しい立ち方

背骨のカーブが維持できているかどうかは、まっすぐ立って体を横から見た時に、耳の穴、肩、腰の中央、ひざの中央、くるぶしを線で結んだ際にまっすぐ一直線かどうかで確認します。

まっすぐにするためには、顎を引いて頭をまっすぐにおこし、視線をまっすぐ前に向け、首筋、背筋をのばし、両肩の高さを揃えましょう

また、おへそのまわりに力を入れてお腹を引き締めると、自然に胸が反り、正しい姿勢を保てます。

壁を背にかかとを2,3センチ離して立ち、後頭部、肩甲骨、おしりが壁についていれば正しい状態といえます。

正しい歩き方

肩こり改善に歩くことは重要ですが、姿勢が悪いと逆効果になることがあります。

常に正しい姿勢を心がけましょう。

歩き出す前に、正しい姿勢で立ち、そのまま重心を前に移動させるイメージで足を踏み出しましょう。

肩に力を入れずリラックスして視線を前に向け、膝を伸ばし、リズミカルに手を振ります。

かかとから着地してつま先で蹴り出しましょう。

肩こり改善に重要なポイントの一つが靴選びです。

靴選び

ヒールが高すぎる靴や、サイズがあっていない靴は姿勢のバランスを崩してしまいます。

足の形やサイズにあった、歩きやすい靴を履きましょう。

足首周りが安定していて、甲をしっかり覆っていて脱げにくいもの、つま先に適度な余裕があり、クッション性があるものがお勧めです。

正しい座り方

正しい座り方

一日の中で座る時間はとても長いものです。

座るときの姿勢が悪いと肩こりは改善しません。

足を組む癖や、前かがみに座ったり、腰を前にずらして浅く座ったり、あごを突き出した姿勢、あぐらや横座りが習慣になっている人は要注意です。

座る姿勢の悪さは、肩こりだけでなく側弯症や骨盤の歪みの原因となってしまいます。

また、長時間同じ姿勢を続けないことも重要です。

同じ姿勢でいると、特定の筋肉ばかりが緊張してしまい、血流障害や筋肉疲労を引き起こすからです。

時々体を動かしましょう。

座る際には、いすに深く腰掛け、背筋を伸ばします。

顎を引き、お腹を引き締めます。

腰と太ももの角度が90度になるようこころがけましょう。

足の裏は床にぴったりつけます。

椅子の座面が低すぎる場合はかための座布団を敷きましょう。

逆に高すぎる場合は足台を使いましょう。

腰がしずみこむソファなどに座る際には背中にクッションを当てて腰骨が後ろに傾かないようにしましょう。

正座をする際には、背筋をまっすぐにするよう意識しましょう。

疲れてきたら、お尻の下に座布団などをはさむと背筋が伸びるのでおすすめです。

 

正しい寝方

正しい寝方

正しい寝方には枕選びが重要なポイントです。

首の骨が本来描いている自然なカーブを保てなければなりません。

枕が高すぎると、寝違えの原因となります。

反対に低すぎたりやわらかすぎると、頭の重さが首に直接かかるため、椎間板を痛めてしまう事があります。幅が狭いものも避けましょう。

成人の場合、仰向けで寝る人は、5-7センチ、やや硬めの物がよいでしょう。

枕で首の隙間を埋めるように、後頭部から首の下、肩までのカーブに沿った形のものがよいでしょう。

横向きに寝る人は10-15センチのものを選ぶと背骨がまっすぐに伸びて首への負担が少なくなります。

背骨が床に平行にまっすぐに伸びるようにやや高めの枕を選びましょう。

 

次に重要なのは布団選びです。

やわらかすぎる布団は背中とお尻が沈むため背骨に負担がかかります。

逆に固すぎると腰が浮き上がってしまい、腰が反ってしまいます。

身体の沈み込みが3センチ程度のやや硬めのものがおすすめです。

眠る姿勢にも気を付けましょう。

肩や首への負担が少ないのは仰向けです。

膝を軽く曲げるとさらに負担が少なくなります。

ひざ下に座布団などを挟むと安定します。

横向け寝の人は枕を少し高めにして膝を曲げて寝ましょう。

うつぶせ寝は避けましょう。

腰の反りが強く、顔が左右一方に向くため首に大きな負担がかかります。

どうしてもうつぶせになってしまう場合はお腹の下にたたんだタオルを敷きましょう。

肩の痛み・こり

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